Comment pratiquer la méditation au quotidien

Dans notre quotidien, nous manquons régulièrement de temps pour déconnecter et nous retrouver face à nous-mêmes. La méditation est l’un des moyens qui permettent de se recentrer et de retrouver une certaine liberté d’esprit. Je vous propose de comprendre ce qu’est la méditation et quels sont ses bienfaits dans un premier temps. Ensuite, je vous explique comment pratiquer la méditation au quotidien.

Qu’est-ce que la méditation ?

Les premières traces de cette pratique remontent à plus de 4000 ans. On observe ensuite divers courants en fonction de chaque religion.

  • pour la religion bouddhiste, c’est Bouddha qui transmet son savoir ;
  • du côté de l’hindouisme, la méditation trouve son origine dans les “Yoga Sûtras” du sage Patanjali ;
  • la pratique de la méditation a ensuite subi de nombreuses modifications pour être diffusée dans le monde occidental ;
  • en France, la pratique de la méditation s’est installée dans les années 50 grâce à un regain d’intérêt pour les approches spirituelles d’origine orientale.

En méditation, l’objectif n’est pas uniquement de se relaxer, mais d’observer ce qui passe en nous. On peut partir d’une situation concrète qui a éveillé des émotions désagréables et essayer de s’en détacher pour retrouver ce qu’il y a de positif chez nous.

Le but est d’entraîner son mental et son corps à retrouver cet équilibre et ce bien être en toutes circonstances.

Pour Matthieu Ricard, moine bouddhiste et auteur de livres entre autres, méditer permet d’apprendre à mieux se connaître et de cultiver une manière d’être tournée vers le bonheur et l’altruisme.

Les types de pratiques les plus répandues sont :

  • la méditation bouddhique ;
  • la pratique méditative par le yoga ;
  • la méditation en pleine conscience ;
  • la méditation zazen.

Retrouvez dans l’article de Karma Yoga Shop 23 types de méditations différentes que vous pouvez vous approprier. Chaque pratique y est détaillée et permet de savoir si elle vous correspond personnellement.

Les bienfaits de la méditation

En France, l’étude scientifique des bienfaits de la méditation sur la santé débute tardivement vers la fin du XXᵉ siècle. Les résultats sont plutôt récents, mais nous savons déjà que cette pratique procure certains avantages.

C’est une pratique qui aide à gérer le stress et l’anxiété

Selon le principe de la méditation, des pauses de l’esprit sont nécessaires pour la santé mentale et physique d’une personne. Pratiquée régulièrement, elle favorise le bien-être en limitant le stress, l’anxiété et le risque de dépression. Elle aide en outre à améliorer l’humeur et à retrouver une certaine quiétude.

Elle favorise l’attention et la mémoire

La méditation développe l’attention, la mémoire et limiterait les effets indésirables de l’âge sur le cerveau. Elle aiderait à réduire l’hyperactivité et le côté impulsif de certains pratiquants.

Une étude de 2018 prouve que pratiquer la méditation de pleine conscience pendant dix minutes par jour rend le cerveau plus efficace. Se concentrer et utiliser la mémoire demande moins de ressources au cerveau.

Les personnes qui pratiquent la méditation semblent plus résistantes à la douleur

Une étude menée par l’Université de Californie a montré que les personnes qui méditaient de façon régulière avaient des réponses cérébrales à la douleur inférieures de 40 à 50 %.

L’étude parue dans le JAMA ­compare un groupe de personnes soignées par des antidouleurs, avec un autre panel qui a suivi des séances de méditation. Les résultats sont éloquents : les patients du deuxième groupe ont constaté une amélioration de 51 % de leurs douleurs, alors que ceux du premier n’ont été soulagés qu’à hauteur de 27 %.

La méditation favorise la santé cardiovasculaire et l’immunité

Une étude de 2012 regroupant 200 personnes à risque cardiovasculaire et qui a duré 5 ans  a montré que celles qui avaient suivi les séances de méditation avaient réduit de 48 % leur risque de crise cardiaque, d’AVC et de décès. Ces changements étaient associés à une pression sanguine plus basse.

D’autre part, une étude scientifique présentée début mars à l’ESC Acute CardioVascular Care 2021, congrès scientifique en ligne de la Société européenne de cardiologie, indique que la méditation améliore la qualité de vie des survivants d’une crise cardiaque.

Enfin, la méditation de pleine conscience aiderait l’organisme à se rétablir plus facilement après une situation stressante, car elle aurait une action sur les gènes pro-inflammatoires. Elle peut aussi aider les personnes souffrant de pathologies chroniques ou de pathologies engageant le pronostic vital (comme un cancer par exemple).

Comment méditer au quotidien ?

On m’a dit de méditer : « médite, tu verras, c’est bien ! ». Je me suis alors dit : « Méditer, moi ? Rester assise ou allongée à ne rien faire ! Surement pas ! ».

Le programme MBSR

Jusqu’à ce que je participe au programme MBSR (réduction du stress basée sur la pleine conscience) pendant 8 semaines avec Pascale Nau, instructrice à Tours.

Selon Pascale Nau, « La pleine conscience est au cœur du programme MBSR développé par le médecin américain Jon Kabat Zin depuis les années 1980. Ce programme associe des pratiques de méditation issues des traditions contemplatives ainsi que des éléments de psychologie cognitive.
Les participants se réunissent une fois par semaine autour d’un instructeur qui les guide dans leur pratique méditative et les invite à partager leur expérience. Entre chaque séance, ils pratiquent quotidiennement la méditation, accompagnés par un support audio.
La pratique de la méditation, assise, allongée, marchée, en mouvements, formelle et informelle, va permettre d’entraîner cette attitude de présence bienveillante.
En stabilisant l’attention sur les sensations du corps et sur la respiration, en observant notre esprit (les pensées, les émotions), nous allons vivre plus pleinement et consciemment les expériences agréables, les moments de liens avec les autres.
Nous allons également trouver en nous-mêmes les ressources pour faire face de manière plus appropriée au stress, à la douleur physique ou psychologique, aux changements qui surviennent inéluctablement dans toute vie et petit à petit gagner en liberté, en sagesse et en paix… ».

Cette expérience m’a permis de prendre plus conscience de mon corps, de réduire mon rythme de vie et surtout de prendre le temps de faire des actes de la vie quotidienne en pleine conscience !

Comme se démaquiller, prendre son temps, prendre le temps de déposer le démaquillant sur le coton, toucher le coton, sa texture puis l’appliquer sur son visage. Se démaquiller en pleine conscience, vous avez déjà essayé ? Quel bonheur ! Vous pouvez aussi faire la vaisselle en pleine conscience, regarder le coucher du soleil en pleine conscience, manger en pleine conscience.

Méditer dans la nature

La méditation n’est pas simplement se mettre en tailleur pour s’intérioriser à mon sens. La méditation, c’est aussi se ressourcer, contempler, admirer et vivre le moment présent en conscience.

Lorsque je vais dans la nature, dans une forêt, par exemple, je médite et j’utilise alors mes 5 sens, en marchant pied nu sur l’herbe ou en mettant mon visage au soleil, en sentant une fleur, en regardant et en écoutant les oiseaux, tout en étant dans le moment « ici et maintenant ».

Méditer avec les enfants

La méditation peut également aider les enfants dans la vie de tous les jours afin de développer leur attention et leurs capacités, de mieux gérer leurs émotions, de développer leur empathie …

Eline Stel, thérapeute néerlandaise, a créé une méthode de méditation adaptée aux enfants. Sa vidéo « Méditer comme une grenouille » leur permet d’apprendre à méditer, à se concentrer, à développer leur attention face à eux même et au monde qui les entoure.

D’ailleurs, Matthieu Ricard, moine bouddhiste français encourage les professeurs à méditer dans les écoles ! Un beau programme à mettre en place au sein de l’Éducation nationale pour favoriser le bien-être de nos enfants, les futurs adultes de demain …

De nombreuses ressources à votre disposition :

Les vidéos :

Pour suivre le Programme MBSR avec Pascale Nau à Tours : pascalenau@wanadoo.fr

Merci à toi Pascale pour ta participation à cette article et d’avoir présenter le programme MBSR !

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